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防二次感染？维护免疫力不能缺少维生素A！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”，症状十分严重。感染症状的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关。免疫力强的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症的概率也相对小。而维护免疫力，促进康复，避免二次感染，都离不开维生素A的帮助。

　　维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用，对促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜是免疫系统的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线。

　　维生素A的食物来源有两类：一是植物性的，二是动物性的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高，是维生素A的良好来源。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富。

　　要注意的是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好，以确保食用安全。

　　在食用量上，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口的慢性病患者慎吃。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜的量，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡的原则去做都可以。

　　推荐三：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜的营养吸收率更高。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升，也就是一汤勺的量。如果不用油的话，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑的是，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充。

　　不过，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量。

　　补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果，只要是新鲜的，都是维生素C的良好来源。越新鲜，维生素C保留得越好。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失，下面推荐三种富含维生素C的水果。

　　第一种：鲜枣

　　在常见的水果中，鲜枣的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克，差不多是苹果的60倍，梨和西瓜的40倍，桃的30倍，柠檬的10倍。

　　吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快，可能会引起胃肠道不适。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃。

　　第二种：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。

　　常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大，大家按照喜好选择即可。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。

　　草莓果质娇嫩，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

立春，一起向未来******

　　作者：刘文嘉

　　天上春来谁报人，江山气象一时新。

　　第二十四届冬季奥林匹克运动会2月4日晚在北京开幕，恰逢中国的立春节气。此刻，不知有多少团聚的家庭围炉夜话，不知有多少重逢的朋友畅叙别情。划破夜空的奥运焰火、令人惊叹的开幕盛况，又将给多少人留下终生难忘的“年味”？

　　我们听到了中国与世界的文化共鸣。

　　2008年北京奥运会开幕式上，舞蹈绘出的水墨长卷、千人击缶的壮观场景，曾让世界惊叹中国文化的风采独具；此刻，简约、安全、精彩的北京冬奥会开幕式，传递出构建人类命运共同体的强烈信念，又让世界看到了中国文化的开放包容。当奥林匹克遇上中国年，当开幕式倒计时仪式遇上二十四节气，当“希腊三圣”的哲学遇上孔孟老庄的智慧，人们惊讶地发现，这二者之间竟能产生如此强烈的共鸣。立春中的冬奥会开幕式，不就是一幅“美美与共”的图景吗？

　　我们看到了传统与现代的水乳交融。

　　一朵雪花，从1924年的法国夏蒙尼飘到2022年的中国北京，穿起了近百年冬奥会历史；不同年代的竞技镜头，由黑白影像变换为3D场景，折射出人类现代化历程—北京冬奥会开幕式及其先导片传递出了强烈的“由历史向未来”的观感。它不再是一场一般意义上的大型文艺表演，而是以科技的力量、创新的方法，创造出丰富的观看体验、饱满的艺术效果，最终将中国梦与世界梦交汇在一起。它向我们提供了这样的启示：具有深厚历史与文化自信的民族，也一定奔涌着创新、开放的活力！

　　我们感受到了竞技体育与经济社会的此呼彼应。

　　新冠肺炎疫情之下，世界普遍呼唤奥林匹克盛会的到来，因为后者代表着克难攻坚的精神、寄托着同舟共济的热望、凝聚着命运与共的信念。而推动经济全球化深入发展，让和平、发展、合作、共赢的时代潮流更加强劲，一直是中国奉行的政策，更是中国务实的行动。的确，奥林匹克精神主张超越政治分歧、种族隔阂、文化差异，面向未来凝聚起人类的力量，这不就是人类命运共同体理念的精髓吗？“更快”“更高”“更强”最终是为了“更团结”，这不正是倡导天下大同、民胞物与的中国文化的主张吗？

　　在中国，立春，为二十四节气之首。立，是“开始”“发端”之意；春，代表万物复苏、草木萌发，意味着新的四时轮回已开启。立春中拉开大幕的冬奥盛会，是一种象征，也饱含着期待：冰雪运动日新月异、奥林匹克运动蒸蒸日上、中国华章日新、世界未来可期。一起向未来，就让我们从立春之日出发！

　　《光明日报》( 2022年02月05日 05版)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）